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跑步前后要做哪些拉伸运动?拉伸的具体的步骤和内容有哪些?

【发布时间:2017-05-19    浏览次数: 1432】

跑步这项原始的运动已经受到越来越多人的喜欢,经常跑步的人都知道,跑步能改变一个人的精气神。但是无论你在户外跑还是跑步机上跑,还是应该了解一下关于跑步的知识,这样才能更好的保护自己。

很多人在跑步前都不做拉伸运动就直接开始跑步了,然后在跑一段时间后就发现小腿或者大腿被拉伤了。



又或者很多人觉得拉伸运动不是很重要,然后就随便压压腿。


你也或许听说过,跑前拉伸是个很大的错误。的确,研究表明,如果再运动前进行静态拉伸-将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。(这些拉伸可以留在跑后进行),但是,动态拉伸,利用腿部受控的移动来改善活动范围,能放松肌肉,提高心率,体温以及血流量,从而帮你跑的更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基.金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢,注意体形。练习变得容易后,可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作,然后逐渐增加活动范围。

跑前动态拉伸

1.提腿动作
站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉在摇晃,可以抓住一个固定的物体。


2.踢臀动作
挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。

3.峰状拉伸
将身体摆成山峰状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起,一笔重复十次,然后换另一边重复。

4.踢毽式
将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。

5.玩具士兵式
背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起、弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适的做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。


6.剪蹲行走
大跨步向前,前膝超出脚尖或者略微在后。后膝垂向地面,身体重心降低。上身保持直立,收紧腹部肌肉。每迈一步换一边,每边重复10次。



跑后静态拉伸

以下六种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇.朗特里针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的,可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康。此外,身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来,这些练习可以作为理想的跑后常规活动。
每种姿势保持呼吸5-10次(或者更多)的时间。你可以按照顺序先完成身体一侧的拉伸,再进行另一侧,或者可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸,然后再进行下一个姿势。

1.三角式
好处:拉伸内外侧臀部和腿部,增强核心肌肉和大腿的力量

动作:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度,身体靠向左腿,右臂高举。


2.金字塔式

好处:拉伸臀肌和腘绳肌,增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。

3.股四头肌剪蹲拉伸

好处:拉伸前腿的腘绳肌、后退的髋屈肌及股四头肌。

动作:右膝触地,臀部压向左脚跟,右手勾住右脚。


4.鸽式身体前屈

好处:拉伸臀部肌肉,包括梨状肌以及髂胫束。

动作:左脚跟置于右髋前,左膝触地。身体前屈,俯向左腿。


5.头触膝式

好处:拉伸大腿和小腿,如果双腿太紧,可以用束带作为辅助。

动作:左膝弯曲,身体伸向右腿。

6.快乐婴儿式

好处:拉伸大腿和腹沟股,有助于缓解背部紧张。

动作:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。

好了,以上就是今天分享的跑前跑后全部的拉伸动作,其实拉伸动作还有很多种方式,而这里分享的跑步前六种动态拉伸和跑步后六种静态拉伸,个人感觉是比较容易记的。

自己最近跑步一个多月了,前十几天跑步都没做拉伸,小腿就被拉伤了。恢复了三四天后开始用这个方法做拉伸,感觉原本因为跑步而紧绷的肌肉都放松了很多。当然了有的人由于跑步姿势由前脚掌着地的话会造成小腿肌肉特别紧绷的,腓肠肌可能还需要额外拉伸,可以找个台阶酱紫维持30秒左右。


当然了,跑前的六种拉伸动作,也不仅仅在于生理调整,它们更大的意义是让你唤醒精神,让你的生理做好心理准备进入运动模式。

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