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值得收藏的整套健身房健身计划

【发布时间:2017-06-17    浏览次数: 421】
在家准备

选择适合的运动装备

适合的运动准备是训练安全的前提

选几首快节奏的音乐

音乐可以让你全身心投入锻炼

还能提高你的锻炼效率

提前半小时补充能量和水分

可以让你在锻炼时不会感到乏力

比如选择牛奶、土豆、香蕉等

热身

健身前热身是很有必要的

可以先做5-10分钟的有氧运动

让身体轻微出汗

这样能活动身体各个部位

肌肉和关节能得到充分的拉伸

能让肌肉收缩更有效率

加速身体的血液循环

避免在运动是造成损伤

开始健身

建议先做无氧运动

健身时间和训练项目根据健身目的来定

减脂人群

无氧:占总时间的30%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15-20次。

有氧:占总时间的70%。主要以跑步机、椭圆机、动感单车等。进行有氧锻炼时,注意监测好自己的心率范围,最大心率最好控制在60%-70%之间。

增肌人群

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,每个部位选择2-5个训练动作,次数8-12次,组数10-20组。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。同时也要注意监测好自己的心率范围,最大心率最好控制在70%-80%之间。

训练时间

初练者健身时间最好为1个小时

但可以依据训练强度来稍作调整

但是最好不要超过2个小时

每组动作之间的休息也不要超过90秒

训练中补水

锻炼过程中会流失大量的水分

因此要注意水分补给

可以在休息过程中少量多次补给

可以选择葡萄糖或者专业运动饮品

健身后拉伸

以静态拉伸为主

大约拉伸10分钟左右

健身后拉伸

不仅能起到塑身的效果

还能避免肌肉僵硬带来的伤害

和运动后的酸痛感

训练后加餐

选择较容易消化的蛋白质和碳水

比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等

原因是健身后肌肉对胰岛素极其敏感

肝糖的合成速度也比较快

如果不适时补充营养

身体会为了恢复能量

消耗了肌肉中的蛋白质

训练后沐浴

禁止训练后马上洗澡

建议休息30分钟后洗

水温要接近提问

训练后马上洗澡

不仅不利于肌肉的恢复

还会影响血液的循环

导致大脑、心脏等部位供血不足

造成头晕、无力等症状



海斯曼-最专业的室内健身器材厂家

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